Как женщине избежать эмоционального выгорания в семье?

Вместе с коронавирусом в нашу жизнь пришли новые тревоги, неопределенности, страхи, которые нарушают привычный образ жизни. Создается впечатление, что от нас теперь мало что зависит, а наше поведение определяют исключительно внешние факторы. Новые требования, связанные с профилактикой заболевания, создают дополнительные трудности в жизни семьи. Традиционно во многих семьях ведение домашнего хозяйства все еще лежит на женщинах, что вместе с основной работой и заботой о близких, которые теперь больше времени проводят дома и требуют к себе больше внимания, снижает количество свободного времени и возможности для отдыха. 


Эмоциональному выгоранию чаще подвержены те женщины, кто имеет следующие качества:

  • склонность к сверхответственности, завышенные требования к себе. С «синдромом отличника» в семье женщины стремятся все сделать вовремя и идеально, доведя себя при этом до изнеможения; 
  • склонность к самопожертвованию, фокусировка на нуждах членов своей семьи, подавление своих потребностей или откладывание их удовлетворения до лучших времен, которые могут и не наступить;
  • неумение обращаться за поддержкой, убежденность, что человек должен трудности преодолевать только сам, а обращение за помощью есть демонстрация слабости. 

Как возникает эмоциональное выгорание? 

Эмоциональное выгорание наступает тогда, когда своевременно не удовлетворяются физиологические и эмоциональные потребности. Вы быстрее устаете, в настроении начинает преобладать грусть и требуются усилия, чтобы добиться комфортного состояния и хорошего настроения.

Отсутствие комфортного состояния приводит к гневу и агрессии. Вы ищете и находите в себе или в других виновных в дискомфортном состоянии. Агрессия на себя и недовольство собой вызывают раздражительность и напряжение, что, в свою очередь, часто приводит к появлению головных болей и болей в спине. 

Если вы заметили снижение качества собственной жизни, то эти рекомендации, помогут вернуться к комфортному состоянию и улучшить отношения в вашей семье.

План выхода из состояния эмоционального выгорания

Разработка программы по изменению дискомфортного состояния проходит в три этапа:

1. Вам надо ответить на вопрос «что с вами происходит?»

2. Понять, чего не хватает вам для комфортного состояния.

3. Определить, что вы можете исправить. 

 Выясняем, что происходит

Возьмите ручку и блокнот (тетрадь, лист бумаги). Сядьте в удобном для вас месте, успокойтесь и опишите свое состояние, укажите признаки неблагополучия. 

Затем подумайте, что вы можете сделать в текущих условиях, чтобы произошло изменение. Надо понимать, что у вас нет волшебной палочки и вы не можете изменить свое негативное состояние на все сто процентов, но изменить на 40% - 60% вы наверняка сможете и, поверьте, это уже очень хорошо. 

Вы уже поняли, что, если вы раздражены и это провоцирует конфликты с близкими - значит, просто ваши базовые потребности не удовлетворены. А без этого любой человек не может нормально жить. 

Что это за потребности?

  • потребность в любви, в ощущении, что мы нужны близким людям; 
  • потребность в самореализации - стремление к наиболее полному раскрытию себя, своих талантов и способностей; 
  • потребность в разумных границах требований к себе;  
  • потребность в творчестве;
  • потребность свободно выражать эмоции. 

Что вы можете уже сегодня изменить в своей жизни

  1. Говорите о своих чувствах и сложностях. Когда мы выражаем словами то, что нас беспокоит, мы уже снижаем уровень стресса. И ваши близкие не всегда могут сами догадаться, в чем вам нужна помощь, а этот разговор подскажет нужное направление. Если у вас нет человека, который может выслушать, обратитесь к психологу.
  2. Проявляйте эмоции. Громко смейтесь или плачьте, когда ситуация этого требует. Слезы - это простейший способ самопомощи, они помогают снять напряжение (в том числе, физическое) и признаться самой себе в том, что что-то идет не так.
  3. Расставьте приоритеты. Что главное в вашей не простой сегодня жизни? Например, готовить еду, высыпаться, отдыхать вовремя, т.е. заботиться о своем здоровье. Больными вы не сможете выполнить ни одно из важных дел в своей семье.
  4. Планируйте реально. Краткосрочные планы должны быть выполнимы в течение обыкновенного дня. На страже вашего домашнего труда нет профсоюзов. Поэтому вы должны сами понимать: не стоит работать на пределе собственных возможностей. Лучше не включать в планы то, что вы не сделаете, чем потом винить себя в их невыполнении.
  5. Используйте ваше любимое место в доме для рефлексии прошедшего дня. Вечером перед сном сядьте и вспомните, что произошло хорошего в течение всего дня, за что вы можете себя похвалить или с чем поздравить. Не ждите подвигов от себя, самое малое успешное выполненное дело - уже хороший повод себя за это поблагодарить.
  6. Станьте счастливыми. В течение дня всегда находятся моменты, которые доставляют радость и успокоение, их надо просто научиться видеть и фиксировать в памяти. Эти моменты помогают справиться с трудностями, поделитесь ими со своей семьей.
  7. Реализуйте себя в том, что получается у вас лучше всего. Вы компетентны в различных областях, но вы не всегда об этом догадываетесь. Если вы смогли убедить своего ребенка вовремя лечь спасть или убрать комнату, похвалите себя - это не так-то просто и не всем это удается.
  8. Ищите, что приносит радость и доставляет удовольствие в вашей семейной жизни? Кроме повседневного и необходимого: уборка, приготовление пищи и т.д., надо обязательно находить время, чтобы заниматься тем, что действительно радует.
  9. Любите сами. Вы знаете формулу любви: чтобы любить других, надо научиться любить себя. Вы можете давать себе сами это состояние и не ожидать, что кто-то наполнит вас этим состоянием. Проявляйте сами свою любовь к близким, родственникам и друзьям, и она к вам вернется. 

/////

29 апреля 2020 г. Представитель Детского фонда ООН (ЮНИСЕФ) в Беларуси, доктор Рашед Сарвар, обратился с открытым письмом к белорусскому бизнес-сообществу и всем жителям страны, чтобы вместе собрать 1,5 миллиона долларов США на экстренную кампанию по приобретению и доставке силами Детского фонда ООН медицинского оборудования и средств защиты для белорусских медработников и людей с COVID-19.

Чтобы сделать платёж прямо сейчас, пройдите по этой ссылке.